게이너(Gainer)는 체중을 증가시키거나 근육량을 늘리는 데 도움을 주는 보충제로, 주로 다량의 탄수화물과 단백질을 포함한 제품입니다. 게이너는 체중 증가가 필요한 사람이나 운동 후 회복과 근육 성장을 극대화하고자 하는 사람들에게 적합합니다. 이 글에서는 게이너를 섭취해야 하는 사람들의 유형, 게이너 선택 기준, 다이어트 중 게이너 섭취의 적합성 등을 다루어, 게이너를 잘 활용하는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다.
1. 게이너를 먹어야 하는 사람
게이너는 체중 증가 및 근육량 증가를 목표로 하는 사람들이 주로 섭취합니다. 그러나 모든 사람이 게이너를 섭취해야 하는 것은 아니며, 개인의 체중 증가 목표와 신체 조건에 따라 적합한 경우가 있습니다. 다음은 게이너가 적합한 사람들의 특징입니다.
1.1 체중 증가가 필요한 사람
체중을 증가시키기 어려운 사람, 즉 "하드게이너(hardgainer)"라고 불리는 사람들에게 게이너는 효과적인 보충제입니다. 이들은 일반적으로 대사 속도가 빠르거나 소식하는 경향이 있어, 음식을 통해 충분한 칼로리를 섭취하기 어렵습니다.
- 빠른 대사 속도: 일부 사람들은 기본 대사율이 높아 같은 양의 음식을 섭취해도 에너지를 빨리 소모합니다. 이런 경우 게이너를 통해 추가적인 칼로리와 영양소를 제공받음으로써 체중 증가를 도울 수 있습니다.
- 식사량 부족: 어떤 사람들은 충분한 양의 음식을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 바쁜 생활이나 식욕 부진 등으로 인해 하루에 필요한 열량을 음식만으로 충족하기 어려운 경우, 게이너는 효과적으로 칼로리와 필수 영양소를 보충해 줍니다.
1.2 근육량 증가를 목표로 하는 사람
게이너는 근육량을 증가시키려는 운동선수나 피트니스 애호가들에게도 유용합니다. 게이너에 포함된 탄수화물과 단백질의 조합은 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 매우 효과적입니다.
- 강도 높은 운동 후 회복: 웨이트 트레이닝이나 고강도 운동 후에는 근육 회복을 위해 충분한 영양소가 필요합니다. 특히 게이너는 빠르게 소화되고 흡수되어, 운동 후 근육 재생과 성장에 필수적인 단백질과 탄수화물을 제공합니다.
- 매스업(Mass-up): 근육량을 극대화하기 위해서는 평소보다 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 게이너는 이러한 매스업 기간 동안 하루에 필요한 추가적인 칼로리를 손쉽게 제공해 줄 수 있습니다.
1.3 병후 회복기 또는 영양 부족 상태
건강 문제로 인해 체중이 감소했거나 영양 결핍 상태에 있는 사람들에게도 게이너는 적합할 수 있습니다. 게이너는 단기간에 필요한 영양을 공급할 수 있어 체중과 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 병후 회복기: 수술 후 또는 질병으로 인해 체중이 감소했을 때, 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 어렵다면 게이너를 통해 빠르게 체중을 회복할 수 있습니다.
- 영양 부족 상태: 일상적으로 균형 잡힌 식사를 하지 못하는 경우, 게이너는 필수 영양소를 보충하여 체내 영양 상태를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 게이너 선택 기준
게이너는 성분, 칼로리 함량, 탄수화물 대 단백질 비율 등에 따라 다양하게 분류됩니다. 개인의 목표와 필요에 맞는 게이너를 선택하는 것이 중요하며, 이를 위해 고려해야 할 몇 가지 주요 기준이 있습니다.
2.1 칼로리 함량
게이너는 보통 한 서빙당 500~1,500칼로리까지 다양한 제품이 존재합니다. 자신의 체중 증가 목표에 따라 필요한 칼로리 양을 고려해 제품을 선택해야 합니다.
- 칼로리 밀도: 체중을 급격히 늘려야 하거나 하루에 필요한 칼로리 섭취량이 매우 높은 경우(예: 1,000칼로리 이상 제공하는 제품), 고칼로리 게이너가 적합할 수 있습니다.
- 적정 칼로리: 일상적인 식사로 충분한 칼로리를 섭취하는 경우라면, 500~800칼로리 정도의 중간 수준의 게이너를 선택하는 것이 좋습니다. 너무 많은 칼로리는 지방 증가로 이어질 수 있기 때문입니다.
2.2 탄수화물 대 단백질 비율
게이너 제품은 탄수화물과 단백질의 비율이 다양합니다. 대부분의 게이너는 탄수화물이 더 높은 비율을 차지하지만, 탄수화물 대 단백질 비율이 개인의 목표에 맞는지 확인해야 합니다.
- 탄수화물 비율이 높은 게이너: 체중을 빠르게 증가시키고자 하는 경우, 탄수화물 비율이 높은 게이너가 적합합니다. 탄수화물은 운동 후 빠르게 에너지를 제공하고 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 대 단백질 비율이 3:1 또는 4:1인 제품이 일반적입니다.
- 단백질 비율이 높은 게이너: 근육량 증가에 더 집중하고 싶다면 단백질 비율이 더 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 제품은 근육 회복과 성장을 촉진하면서도 불필요한 체지방 증가를 억제할 수 있습니다.
2.3 탄수화물의 종류
게이너의 탄수화물은 빠르게 소화되는 단순 탄수화물과 느리게 소화되는 복합 탄수화물로 나눌 수 있습니다. 선택하는 탄수화물의 종류는 체중 증가의 질과 지속성에 영향을 미칩니다.
- 단순 탄수화물: 포도당, 설탕 등은 빠르게 흡수되어 즉각적인 에너지원이 되지만, 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 이는 체지방 증가로 이어질 수 있으므로, 단순 탄수화물이 지나치게 높은 제품은 장기적인 체중 증가 목표에는 적합하지 않을 수 있습니다.
- 복합 탄수화물: 귀리, 현미 등 복합 탄수화물은 소화가 느려 장시간에 걸쳐 에너지를 공급하고 혈당 변동이 적습니다. 장기적인 체중 증가와 근육 성장을 목표로 하는 사람들에게는 복합 탄수화물이 포함된 제품이 더 나은 선택일 수 있습니다.
2.4 단백질의 종류
단백질은 게이너의 중요한 성분으로, 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 단백질의 종류에 따라 흡수 속도와 효과가 달라지므로, 자신에게 적합한 단백질 종류를 선택하는 것이 중요합니다.
- 유청 단백질(Whey Protein): 가장 일반적으로 사용되며, 빠르게 흡수되는 단백질입니다. 운동 후 빠른 회복을 위해 적합한 선택입니다.
- 카제인 단백질(Casein Protein): 천천히 흡수되어 장시간 동안 근육에 단백질을 공급하는 역할을 합니다. 장시간 단백질 공급이 필요한 상황, 예를 들어 밤에 섭취하는 경우 유리합니다.
- 식물성 단백질: 콩, 완두 등에서 추출한 식물성 단백질은 비건 또는 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합한 선택입니다. 식물성 단백질도 게이너에 포함되어 있을 수 있으며, 최근에는 이들의 품질도 향상되었습니다.
2.5 부가 성분
게이너에는 기본적인 탄수화물과 단백질 외에도 여러 가지 부가 성분이 포함될 수 있습니다. 이러한 성분은 제품의 기능성을 높이고, 사용자의 목표에 맞는 영양소를 추가로 제공할 수 있습니다.
- 비타민과 미네랄: 게이너에 포함된 비타민과 미네랄은 추가적인 영양소를 제공하여 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.
- BCAA(분지쇄 아미노산): 게이너에 BCAA가 추가되면 근육 회복과 성장을 더 효과적으로 지원할 수 있습니다.
- 소화 효소: 단백질과 탄수화물의 소화를 돕는 효소가 포함된 제품은 위장 부담을 줄이고, 영양소 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 다이어트 중 게이너 섭취의 적합성
게이너는 일반적으로 체중 증가를 목적으로 사용되므로, 다이어트를 위해 섭취하는 것은 추천되지 않습니다. 게이너는 많은 양의 칼로리, 탄수화물, 단백질을 포함하고 있어, 체중을 줄이려는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 다이어트를 하는 경우, 게이너 대신 고단백, 저칼로리 제품을 선택하는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.
3.1 다이어트 중 게이너 섭취의 단점
- 과잉 칼로리 섭취: 다이어트의 핵심은 칼로리 소비량이 섭취량보다 많아야 체중이 감소하는 것이므로, 게이너와 같은 고칼로리 제품을 섭취하면 체중 감소에 방해가 될 수 있습니다.
- 체지방 증가: 게이너는 주로 탄수화물 함량이 높기 때문에, 다이어트 중 과도한 탄수화물 섭취는 지방으로 전환될 가능성이 큽니다. 이는 체지방 비율을 증가시키는 원인이 될 수 있습니다.
3.2 다이어트 중 게이너 대신 적합한 대안
다이어트 중에는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높은 보충제를 선택하는 것이 더 적합합니다.
- 단백질 쉐이크: 게이너 대신 단백질 쉐이크를 선택하면, 근육 유지와 회복을 도우면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 저탄수화물 보충제: 다이어트 중에는 탄수화물 섭취를 제한할 필요가 있으므로, 탄수화물 함량이 적은 보충제를 선택하는 것이 효과적입니다.
4. 결론
게이너는 체중 증가와 근육량 증가를 목표로 하는 사람들이 섭취하기에 적합한 보충제입니다. 빠른 대사 속도나 식사량 부족으로 인해 체중 증가가 어려운 사람들, 근육량을 늘리고자 하는 운동선수 등이 게이너의 주요 대상입니다. 게이너를 선택할 때는 칼로리 함량, 탄수화물 대 단백질 비율, 탄수화물의 종류, 단백질의 종류, 부가 성분 등을 고려해야 합니다.
다이어트를 목표로 하는 경우, 게이너는 고칼로리 제품이기 때문에 적합하지 않으며, 대신 단백질 쉐이크나 저탄수화물 보충제를 섭취하는 것이 더 적합합니다. 자신의 체형과 목표에 맞는 적절한 보충제를 선택하여, 건강한 체중 증가 또는 감량을 성공적으로 달성하는 것이 중요합니다.
