지방 잘 쓰는 건강한 몸이 됩니다" 지방이 쌓이기만 하는 망가진 몸 회복하는 '4주 루틴' 이렇게만 하세요!
스위치온 다이어트는 가정의학과 전문의 박용우 교수가 제안한 다이어트 프로그램으로, 체지방 감량과 대사 기능 회복에 중점을 둔 방법입니다. 이 다이어트는 저탄수화물·고단백 식단과 간헐적 단식을 결합하여 체중을 빠르게 감량하는 것을 목표로 하며, 특히 비만이나 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 효과적이라고 알려져 있습니다. 다이어트는 3~4주 동안 단계적으로 진행되며, 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 하여 체지방을 효율적으로 연소시킵니다.
스위치온 다이어트의 원리
스위치온 다이어트의 핵심은 지방 대사를 켜는 것입니다. 이를 위해 몸에 탄수화물 섭취를 제한하고, 단백질을 주로 섭취하며, 일정 기간 간헐적 단식을 병행합니다. 초기에는 단백질 쉐이크를 주로 섭취하고, 이후 점차 일반식과 단식을 병행하여 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태로 전환됩니다. 이 과정에서 인슐린 저항성이 개선되고, 지방 연소가 가속화됩니다
기본규칙
1. 하루에 물 8컵(2리터)이상 섭취한다.
2. 수면시간은 최소 6시간 이상, 자정~오전 4시는 필수로 포함한다.
3. 필요한 영양제를 꼭 섭취한다.
4. 간헐적 단식을 실시한다.(기본 14시간 단식-10시간 식사)
5. 저녁식사는 취침 4시간 이전에 끝낸다.
6. 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시한다.
단계별 다이어트 진행 방식
- 1주차: 1단계: 1~3일차 - 지방 대사 스위치 켜기
단백질 쉐이크만으로 하루 4끼를 섭취하며, 탄수화물 섭취를 철저히 제한합니다. 이때 몸은 탄수화물 대신 지방 대사로 전환을 시작하게 됩니다. 장에 휴식을 주고, 생체 리듬을 개선하는 것을 목표로 합니다. 아침 공복에 유산균 챙겨먹어야 하며, 하루 60분 이상 걸을 수 있도록 노력해야 합니다. - 1주차: 2단계: 4~7일차 - 렙틴 저항성과 지방간 개선
하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등과 먹는다.
아침 저녁으로 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취 - 2주차: 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
간헐적 단식이 도입되며, 하루 한 끼는 일반식을 섭취합니다. 일반식은 주로 저탄수화물, 고단백 식단으로 구성됩니다. 이때 주 1회 24시간 단식을 시행하며 인슐린 저항성을 개선하고, 지방 연소를 가속화합니다
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단으로, 4~7일차와 동일하게 실시한다.
저녁식사는 무탄수화물 식단으로, 단백질이 충분한 식사로 등푸른 생선, 가급적 굽지 않고 끓이거나 삶은 고기류(수육, 샤브샤브 등) 등을 배부르게 먹는다. - 3주차: 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
본격적인 체지방 감량이 이루어지는 시기로, 주 2회의 24시간 단식을 시행합니다. 아침과 간식으로는 단백질 쉐이크를 섭취하고, 점심에는 일반식을 섭취합니다. 이 시점에서 체지방 연소가 본격적으로 일어나며, 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
허용식품에 단호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 과일 등이 추가된다. 양 조절은 필수이다.
하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 음료를 섭취한다.
점심식사는 저탄수화물 식단, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로 2주차와 동일하게 실시한다.
주 2회 24시간 단식을 실시한다, 단, 이틀 연속으로 수행하지 않는다.
단식 후 고단백 식사를 충분히 해주어야 근손실이 방지된다 - 4주차: 체지방 감량 극대화하기
마지막 주차에는 주 3회 24시간 단식을 추가하며, 근육 회복에 중점을 둡니다. 근육량이 감소하지 않도록 단백질 섭취를 유지하며, 체중 감량을 마무리하고 유지 관리 단계에 들어갑니다
스위치온 다이어트의 장점
- 단기간 체중 감량: 스위치온 다이어트는 짧은 시간 안에 체지방을 빠르게 감소시킬 수 있는 프로그램입니다. 특히 고도비만 환자나 체지방이 높은 사람들에게 효과적입니다.
- 간헐적 단식과 저탄수화물 식단 병행: 체지방 대사 효율을 극대화하며, 인슐린 저항성을 개선하여 체내 지방 대사를 촉진합니다.
- 근육 손실 최소화: 고단백 식단과 규칙적인 운동을 통해 근육량을 유지하면서 체중을 감량할 수 있습니다. 스위치온 다이어트는 근육량을 최대한 유지하면서 체지방을 줄이는 데 중점을 두고 있습니다
단점 및 주의사항
- 영양 불균형: 스위치온 다이어트는 단백질 쉐이크 위주의 식단을 권장하기 때문에 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 특히, 단기간 동안 영양소가 부족할 수 있어 장기적인 다이어트 방식으로는 적합하지 않습니다
- 탄수화물 제한에 따른 부작용: 저탄수화물 식단은 두통, 피로, 무기력증 등을 유발할 수 있으며, 집중력 저하나 운동 성능 감소를 경험할 수 있습니다. 특히 고강도 운동을 병행하는 사람들에게는 불리할 수 있습니다.
- 장기적 유지 어려움: 이 다이어트는 단기간에 체지방을 감량하는 데 효과적이지만, 장기적으로 지속하기에는 어려운 면이 있습니다. 극단적인 저칼로리 식단이 장기적으로 기초대사량을 감소시키고 근육 손실을 초래할 가능성이 있기 때문입니다
다이어트 성공을 위한 필수 사항
스위치온 다이어트를 성공적으로 수행하기 위해서는 규칙적인 식단과 운동을 철저히 지켜야 합니다. 특히 고강도 인터벌 운동을 병행하면 지방 대사율을 높여 더 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다. 다이어트 동안에는 충분한 수면이 필수적이며, 7시간 이상의 수면을 유지하는 것이 체중 감량과 건강에 중요한 역할을 합니다
또한, 다이어트 동안 카페인 음료와 알코올을 철저히 제한하는 것이 필요합니다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨리고, 체내 호르몬 균형을 방해할 수 있으며, 알코올은 근육 손실을 유발할 수 있어 체지방 감소를 저해합니다
결론
스위치온 다이어트는 짧은 시간 안에 체지방.을 효과적으로 감소시킬 수 있는 다이어트 프로그램입니다. 간헐적 단식과 저탄수화물·고단백 식단을 병행하여 체지방을 줄이고, 대사 기능을 개선하는 데 중점을 둡니다. 다만, 이 프로그램은 단기간에 효과적이지만, 장기적인 유지보다는 단기 집중 다이어트로 적합하며, 건강 상태를 충분히 고려한 후 시작하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 유지한다면, 스위치온 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 큰 도움을 줄 수 있습니다
이미지 출처: https://www.youtube.com/watch?v=HT6gW7XA2D8&t=77s
